La ira es una emoción de tipo
violento y agresivo que se caracteriza por un aumento del ritmo cardíaco, de la
presión sanguínea y de los niveles de adrenalina y noradrenalina, también suele
aparecer sudor, enrojecimiento, aumento de la tensión muscular, aceleración de
la respiración, aumento de la energía y de la gesticulación. Algunos ven la ira
como parte de la respuesta cerebral de atacar o huir de una amenaza o daño
percibidos (en este caso sería la versión de atacar). La ira disminuye la
capacidad de razonar.
La ira surge como consecuencia
del miedo, la inseguridad, la envidia, los celos, de no saber cómo actuar, etc.
Igualmente surge cuando no podemos controlar una determinada situación o no
podemos controlar las acciones de los demás, o bien cuando no aceptamos
determinados hechos o nos molesta la forma de actuar de quienes nos rodean. Es
decir, resumiendo todo lo anterior la ira o agresividad surgen ante cualquier
situación que interpretamos como amenaza. Se asocia fuertemente con
sentimientos de temor, frustración e incluso fatiga.
Los problemas personales y los
recuerdos de hechos traumáticos o situaciones que nos hicieron enfadar también
pueden desencadenar este tipo de emociones.
Nos sentimos frustrados por
algo y es esa frustración la que desencadena la rabia o cólera. Concretamente
la cadena sería expectativas → frustración → Ira/agresividad (la agresividad
sería la manifestación externa de la ira).
La ira es una emoción y como
tal se dispara de forma automática ante determinadas situaciones, en general
frente a situaciones que interfieren con nuestros objetivos. Como toda emoción
tiene una función, en este caso preparar al cuerpo para realizar el esfuerzo
necesario en vencer el obstáculo que se ha presentado. La ira puede presentarse
de diferentes formas:
La conducta violenta puede
surgir como un medio para conseguir determinados objetivos cuando no somos
capaces de lograrlos por otros métodos, es decir sería una ira instrumental. En
este caso nuestra conducta responde a un déficit de habilidades y puede mejorar
adquiriéndolas.
Puede surgir como
rebosamiento, resultado de aguantar demasiado, por una excesiva represión de
sentimientos que luego hace que saltemos por algo sin importancia. En realidad
reaccionaríamos en este caso a todo lo que nos ha ocurrido previamente. Como
nuestra reacción se considera desmesurada intentaremos reprimirnos y aguantar
más, en consecuencia nuestra siguiente reacción violenta será mayor y
seguiremos en ese círculo vicioso. Para salir de ese círculo el camino no es
aguantarlo todo dentro, sino poder reaccionar de forma inmediata a los
problemas y frustraciones, expresarlos de manera adecuada y gestionarlos correctamente.
En ese caso la reacción será más adecuada y comedida porque las razones que nos
llevarán a reaccionar serán mucho menores.
En otras ocasiones surge como
defensa, cuando interpretamos que existe un ataque hacia nuestra persona o una
dificultad (que no tiene porque ser vista de la misma forma por los demás).
Este problema suele ocurrir cuando reaccionamos ante las intenciones de los
demás en lugar de reaccionar ante los hechos explícitos. El juicio de
intenciones es la causa más frecuente que nos puede llevar a tener reacciones
violentas desmesuradas y desproporcionadas.
Consejos prácticos para el
manejo de la ira:
Concienciación (mentalizarse):
La agresividad puede ser una respuesta aprendida desde pequeños que se
condiciona (asocia) a ciertas situaciones por el significado que les damos, es
decir un niño puede aprender a responder agresivamente si esto es lo que ve en
su entorno (sin que esto sea una excusa). Por lo general en su origen la
agresividad era una respuesta adaptativa (tenía una función) pero probablemente
se ha generalizado a otras situaciones en las que ha perdido su utilidad.
Filogeneticamente también era
adaptativa en otras épocas: para defendernos de depredadores, proteger el grupo
social y evitar amenazas.
Es importante entender los
problemas que esta conducta causa hoy en día y su poca utilidad en el presente.
Debemos concienciarnos bien de ello para poder controlarla. La agresividad
nunca (casi nunca) soluciona nada y solo nos llevará a sentirnos peor y agravar
el problema. Debemos tener esto muy claro para empezar.
Debemos intentar saber de
dónde procede nuestra ira, aceptarla como parte del ser humano que somos y
comprendernos con ella, todo esto es fundamental para poder controlarla. La ira
es una respuesta emocional normal, todos la sentimos en ciertas situaciones,
pero no todos sabemos manejarla igual. Debemos saber dar respuesta a la
pregunta porqué nos sentimos tan irritados ante una determinada persona o
situación y tener en cuenta que nosotros no podemos hacer que cambie la forma
de ser, pensar o actuar de los demás, no podemos modificar sus conductas (de
ahí la frustración). Saber que no podremos evitar esas situaciones o a esas
personas que nos irritan, por lo que sería más inteligente por nuestra parte
asumirlo en parte y trabajar con nuestra propia reacción (que sí esta a nuestro
alcance).
Técnicas especificas: Si la
situación es evitable (no nos aporta nada) podemos simplemente evitar esas
situaciones.
Hacer una lista de situaciones
que provocan reacciones de ira y agresividad y evitarlas. Este punto solo sirve
para situaciones muy concretas y realmente implica evitar el problema más que
afrontarlo. Por ejemplo casos puntuales como en mi caso evitar ver imágenes de
corridas de toros pues me ponen muy irascible. Es algo que realmente no
necesito hacer con lo que simplemente puedo evitarlo. Debemos ir con cuidado y
solo aplicar este punto en situaciones concretas. No podemos ir por el mundo
evitándolo todo.
Por lo general mi consejo es
que hay que habituarse a la ansiedad de esas situaciones y no evitar el
malestar que causan. Cuanto más evitamos el malestar o las emociones que causa
una situación más fuertes se hacen porque nunca nos acostumbramos a ellas ni
podemos buscar alternativas para afrontarlas.
Si la situación no es evitable
(casi siempre), deberemos entrenarnos en el afrontamiento:
Entrenarnos en la detección de
reacciones para actuar antes de que se apoderen de nosotros: detectar una
respiración agitada, ceño fruncido, labios apretados, ojos muy abiertos o muy
cerrados, puños fuertemente cerrados, sudor de manos, aumento tasa cardíaca… y
fijarnos también en nuestros pensamientos agresivos, y nuestros sentimientos.
Aquí también sirve tener una lista de conductas de ira y de las situaciones que
las provocan (antecedentes) para poder detectar precozmente la reacción antes
de que esta aparezca, para estar ya “alerta” a nuestras reacciones. Este punto
se basa en la autoobservación y el reconocimiento.
Si la ira se apodera de
nosotros podemos alejarnos temporalmente de la situación que nos provoca ese
sentimiento para retomarla cuando estemos más calmados. Esto funciona muy bien
en discusiones. Es un “time-out” (o tiempo fuera).
Debemos acostumbrarnos a estas
situaciones, aceptarlas como parte del día a día, de nuestra vida y no intentar
controlarlas, sino medir nuestra reacción a ellas. Lo que nos rodea y las
personas escapan a nuestro control y es algo que hay que aceptar, uno solo
puede cambiarse a uno mismo (y esto ya de por si suele producir ciertas
modificaciones positivas en el entorno, aunque este no debe ser nuestro
objetivo). Estar siempre en el momento presente, que es desde donde se puede
evaluar lo que está ocurriendo, para poder así tener conciencia de lo que
ocurre en el presente, y no responder a antiguas ofensas o a problemas que pueden
ocurrir en el futuro (esto distorsiona de forma tremenda nuestra capacidad de
juicio). No sacar “el baul de los recuerdos” en cada discusión.
Es útil la reestructuración
cognitiva: modificación de esquemas cognitivos (formas de pensar o percibir las
cosas) que llevan a pensamientos desproporcionados e inapropiados para las
situaciones y que ayudan a que la ira aparezca más rápidamente. Por ejemplo
somos muy propensos a pensar que la gente lo hace aposta, que estamos perdiendo
el tiempo, que no se nos valora o que no se nos tiene respeto. Atribuir
acciones intencionales a las personas sin que estas sean aplicables solo hará
que la situación escale muy rápidamente. Hay que intentar evitar darle
significado a lo que los demás hacen. No llegan tarde para fastidiarnos ni
cambian los planes porque no nos respetan por ejemplo sino que son situaciones
cotidianas de la vida diaria con las que tenemos que convivir al relacionarnos
con otras personas.
A veces puede ser útil
intentar ponernos en el lugar del otro, de la forma más objetiva posible: ¿Cómo
estará evaluando esa persona nuestra reacción?, ¿Cómo puede haber llegado ella
a comportarse así?.
Cuando la agresividad ya ha
aparecido hay unos ejercicios útiles para distraer nuestra atención de lo que
sentimos momentáneamente y retomar el control. La cuestión es distraer la
atención de los pensamientos distorsionados que causan la agresividad y evitar
la respuesta agresiva, siempre que se pueda se debe sustituir esta respuesta
agresiva por otra más adaptativa. Se debe evitar la respuesta agresiva, pero no
la situación que la causa a menos que sea inevitable por riesgo a hacer algo de
lo que nos arrepintamos. Estas técnicas deben entrenarse para automatizarse y
hacerlas primero cuando no estamos enfadados.
Contar hasta 10 y no hablar
hasta habernos calmado, recitar el alfabeto al revés, pensar en otra cosa.
Respirar profunda y lentamente un par de veces.
En vez de romper cosas o
discutir: darse una ducha fría, golpear una almohada, hacer ejercicio físico
durante una media hora, etc…
Buscar algo que hacer que nos
distraiga: limpiar, leer, ver una película y retomar el problema cuando estemos
más calmados.
Lo ideal es exponerse a la
situación, analizarla lo más racionalmente posible y pensar como lo vería otra persona,
ponernos en el lugar del otro y considerar otras opciones alternativas a los
pensamientos distorsionados que causan la ira. Por ejemplo hacer una lista de
posibles respuestas o soluciones, con sus pros y sus contras (evaluando
consecuencias, recursos, probabilidad de éxito…) y comprometernos con la más
adecuada nos puede ayudar a obtener un control más racional de la situación.
Podemos hacernos una lista de
frases que nos tranquilicen y repetirlas en momentos de ira o anotarnos notas o
consejillos de que hacer en estas situaciones. Los guiones de comportamiento
también son útiles: Por ejemplo cuando me pase esto voy a seguir este guión que
dice que haré esto, esto y esto, independientemente de como me sienta. Un
ejemplo es, tienes una discusión con los amigos y pierdes el control, el guión
dice: No estoy en control de la situación luego me disculpo por mi conducta,
expreso mi deseo de posponer la discusión para otro momento, manifiesto mi
desacuerdo pero también que respeto la opinión de los demás. Si ello no
funciona puedo excusarme para ir al baño y ahí respirar profundamente o decir
que salgo fuera a tomar el aire, fumar, etc… (cada uno se hace el guion como
mejor le vaya). Como vemos la llave del éxito es comprometerse completamente
con el guión, sin dejar que la ira nos haga razonar nada.
Las expectativas son uno de
los factores más asociados a la ira. Evitar tener expectativas excesivamente
altas sobre los demás o sobre las situaciones. Cada persona tiene unos valores
diferentes. Cada uno actúa según sus valores pero no puede esperar que los
demás hagan lo mismo.
Ser conscientes de nuestros
intereses en las diferentes situaciones, porque el comportamiento impulsivo se
convierte en una descarga emocional que en realidad no nos interesa pues no nos
va a permitir conseguir lo que queremos, en realidad sabotea nuestro control
sobre la situación.
La meditación es una técnica
muy utilizada en el control emocional y para centrarse en el presente y como
práctica diaria puede ayudar mucho a las personas con problemas de agresividad
e ira.
Las técnicas de relajación por
último son de las más efectivas tanto en prevención (hábitos diarios) como en
la solución o afrontamiento en el momento de la ira. Las más utilizadas son la
respiración abdominal, la relajación muscular progresiva de Jacobson y el
entrenamiento autógeno de Shcultz.
Así pues, empezaremos poco a
poco con demorar (retardar) la respuesta agresiva progresivamente. Intentando
no obedecer a la respuesta impulsiva. Así hasta que logremos controlarla. Al
principio costará mucho y tal vez solo logremos pasar cortos periodos de tiempo
sin que aparezca o reducir algo su intensidad pero no debemos desanimarnos,
todo camino empieza con un paso, sin importar lo pequeño que sea.
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