6 tips para expresar rabia de manera saludable

Es innegable: todos sentimos rabia alguna vez. Es normal, pues es una emoción con la que venimos programados de serie y que tiene una función adaptativa para nuestra especie. Te permite responder a situaciones potencialmente peligrosas y responder de manera adecuada para tu supervivencia como ser humano, sea huyendo o preparándote para la lucha.

Como sabes, la rabia puede manifestarse desde un pequeño enojo hasta una explosión de ira. Depende mucho de cómo percibes esa situación potencialmente amenazante.

Sin embargo, culturalmente la rabia es una emoción no siempre bien vista y desde que somos pequeños a más de uno nos han condicionado para no expresarla e incluso, casi, para no sentirla.

Y esto puede dar lugar a un montón de conflictos, tanto internos como con los demás. Porque reconozcámoslo, la rabia es una emoción que, muchas veces, molesta.

Parece que cuando uno la siente y más cuando la expresa, la gente te trata como si fueras un bicho raro. Incluso tú mismo puedes llegar a sentirte culpable o fuera de control.

Pero si la sientes, la sientes… no es algo que uno elija conscientemente, ¿verdad?

El problema no es sentir rabia, ira o enojo. El problema está realmente en cómo la manejas.

¿Por qué nos cuesta tanto expresar rabia?: Como te contaba más arriba, esto tiene mucho que ver con la manera en que hemos aprendido a manejarla. Depende del estilo y la cultura familiar en el que creciste y de cómo reaccionaban tus cuidadores cuando la expresabas.

Cuando eres niño, eres todo emoción. Expresabas rabia cuando sentías que lo querías/esperabas y lo que pasaba en realidad eran cosas diferentes. En esos momentos, la expresión natural de la rabia era el llanto.

Si recibiste apoyo emocional y te enseñaron a encauzarla, entonces pudiste incorporar el permiso para expresarla y aceptarla como algo natural.

Si de algún modo percibías que “molestaba”, te ignoraban o recibiste algún tipo de castigo… bueno, pues aquí es donde pudiste aprender que era algo “peligroso” y se originaron los conflictos a la hora de sentirla y expresarla.

Dos ejemplos de manejo habitual de la rabia que no te benefician.

Aunque existen muchas maneras en las que puedes haber aprendido a no gestionar tu rabia adecuadamente, te pongo aquí los que me encuentro con más frecuencia:

1. Callarte y comértela: cuando la diriges hacia adentro:No tienes el permiso interno adecuado para expresar rabia. Incluso te sientes culpable por estar enfadad@. Aquí pueden pasar varias cosas:

Que el objeto de tu rabia seas tú y te machaques con pensamientos del tipo “esto te pasa por idiota”, “te mereces que te pase esto” y cosas por el estilo que hacen que acabes sintiéndote como una auténtica fatal contigo mism@.

Que sustituyas la rabia por otra emoción como por ejemplo la tristeza. Esto puede dar lugar a que desarrolles depresión u otros trastornos del estado de ánimo muy perjudiciales para tu salud.

De tanto no decir y no expresar, la rabia buscará una manera de manifestarse por medio de otros síntomas. Ansiedad, dolores de cabeza y problemas de estómago suelen ser los más frecuentes.

2. Esparcir tu rabia o enfado indiscriminadamente hacia afuera: Sucede en esos casos en los que has acumulado tanto que la rabia se apodera de ti y ya no distingues cómo, qué o quién originó ese estado. ¿Las consecuencias?

Que arrases por donde pases y hagas pagar a quien no tiene culpa ninguna. Es el momento “volcán en erupción”, en el que actúas sin control sobre lo que dices o lo que haces.

Esto puede aliviarte de manera momentánea pero en realidad no te ayuda a sentirte mejor a la larga. Además, si es tu manera habitual de manejar el enfado, tus relaciones sociales pueden verse seriamente afectadas y poca gente querrá estar a tu lado no vaya a ser que “se te vaya la pinza”.

¿Qué puedes hacer para expresar rabia de manera saludable?: Expresar la rabia de manera saludable implica que no te hagas daño ni a ti mism@, ni a nada ni a nadie. Aquí tienes unos cuantos tips para conseguirlo.

1. Acepta que sientes rabia: No te pelees con la emoción, eso no te va a ayudar a que disminuya sino a que sientas todavía más frustración. Imagina que tienes a tu rabia sentada delante de ti y dile “¡Hola rabia! Ya veo que estás aquí y quieres molestarme. No te preocupes, voy a hacerme cargo de ti”.

La aceptación es el primer paso para manejar la emoción. Recuerda que tú tienes la responsabilidad de manejar tus emociones, ellas no te dominan a ti.

2. Intenta detectar hacia qué o quién sientes rabia: A veces es verdad que te enfadas contigo (normalmente porque te censuras por haber hecho algo mal). Otras veces te enfadas con algo o con alguien. Y otras veces no sabes ni por qué te enfadas.

Sea como sea, intenta discriminar exactamente qué o quién provoca ese sentimiento y hazte las siguiente preguntas: ¿hacia quién siento rabia? ¿es hacia otra persona? ¿es hacia mí? ¿es hacia una situación? ¿puedo hacer algo para cambiarlo?

Esto te ayudará a discriminar la emoción y a decidir qué es lo que quieres hacer con esa rabia.

3. Habla de ello, pero no te recrees: Cuando se tienen muchas dificultades para expresar una emoción, a veces ayuda simplemente hablar sobre ello.

Pero ¡ojo! Darle muchas vueltas o recrearse en la situación puede agravar el problema. Una buena manera de sacar la emoción es escribir una carta donde expreses todo lo que se te pase por la cabeza.

Aquí está permitido decir todos los improperios que te de le gana. No te cortes y sácalo todo. ¡Ten en cuenta que esta carta no es para mandársela a nadie! Es solo una manera de sacar lo que llevas dentro, después rómpela o tírala.

4. Dibuja tu rabia: Si tienes rotuladores, lápices o ceras de colores te animo a que dibujes tu rabia. Elige un color que identifique cómo te sientes, coge un papel y deja que fluya la emoción. Puedes cambiar de color si así lo deseas.

No es un examen de dibujo ni se trata de realizar la obra de arte definitiva, sino de una manera creativa de expresar emociones cuando las palabras sobran.

Al terminar, mira tu dibujo. ¿Qué sientes cuando lo miras? ¿A qué te recuerda? ¿Hay algo más aparte de tu rabia?

Después puedes hacer otro dibujo, con la cosas/emociones positivas con las que te gustaría llenar el hueco que se te queda al sacar la rabia (confianza, seguridad, amor, amistad, etc.)

5. Haz ejercicio físico: Recuerdo una paciente que tenía problemas con su jefe y se callaba toda la frustración que sentía, hasta el punto en el que temía explotar y soltarle todo lo que pensaba de él.

Sal a correr o vete al gimnasio. En serio, funciona. La descarga física ayuda muchísimo a disminuir la carga emocional que supone la rabia.

6. Después de descargar rabia, busca a alguien a quien quieras y pídele un abrazo:Así, sin más. Lo dejo para lo último pero es muy importante que lo hagas, ya que es el modo en el que tu cuerpo y tu psique aprenden a incorporar el permiso de expresar rabia saludablemente.

Una vez hayas sacado tu rabia, busca a alguien con quien te sientas de verdad en confianza y amad@ y daros un abrazo de al menos treinta segundos. ¡Disfrútalo mucho!

Recuerda: la rabia es una emoción necesaria para la supervivencia pero no expresarla adecuadamente puede volverse en tu contra. Aprender a expresarla adecuadamente te va a evitar muchos disgustos y situaciones incómodas.

Y si tienes muchas dificultades para expresar tus emociones siempre puedes pedir ayuda a un psicoterapeuta, te orientará en el proceso de identificarlas y expresarlas de acuerdo a tu manera de ser.